Min hälsoresa

Mat & träningsschema vecka 7

Denna veckan ska bli en omstat efter en helg med alldeles för mycket mat och förlite träning. Så för att jag lättare ska kunna hålla det så skriver jag min plan här. Varje dag äter jag mellan 1500-1800 kcal och minst 65g protein för att jag ska kunna bygga muskler. All mat är mejerifri och komme intas under PF förutom i helgen då jag får besök av en kompis som inte äter LCHF. Då får vi se vad det blir för mat vi hittar på, ingen träning kommer hinnas med men kanske några promenader.

Måndag:

Pizzatallrik + ägglatte

Torskbullar med Zucchinipasta och beanässås

Träna bröst & triceps

Springa 5km

Tisdag:

Wrap med skinka, tomat &mozarella + ägglatte

Torskbullar med Zucchinipasta och beanässås

Träna rumpa & baksidan lår

Onsdag:

Omelett + ägglatte

Lasagne

Träna Rygg & biceps

Springa 5 km eller intervall på gymmet

Torsdag:

Äggröra

Sesamnuggets med beanässås

1h promenad med gångstavar

Träna rumpan & framsidan lår

Fredag:

Ägglatte

Tacopaj med guacamole

Vilodag

Lördag:

Valfri LCHF vänlig mat

Vilodag

Söndag:

Valfri LCHF vänlig mat

Springa 5km

Taggar: Mat & träningsschema;

Veckosamanfattning vecka 5

Kosten: Började med periodiskfasta den 1/2 och de få dagar jag har kört fungerade det bra. Äter något lätt efter träningen och sedan middag på jobbet, när jag är ledig äter jag tvärtom. Men gjorde ett snesteg i fredags natt då jag åt några chokladpraliner och igår (söndag) fanns det inget stopp ville ha allt men lyckades iaf hålla mig till strax över 20g och 2000kcal.

Träningen Träningen har inte gått så bra denna veckan (eller iaf konditionen) blev iaf 6st träningspass och 1 PW.

Måtten: Måtten har gått väldigt bra denna veckan bara minus =) Ingenting att tillägga mer än att det går bra.

Vikten: Inga + på vågen heller men samtidigt kommer jag att få kämpa för att minska den vikten nästa vecka. Fast vikten är inte så viktig så länge måtten minskar och jag mår bra.

	Sedan start	Från förra veckan
Överarm	0	-0,5
Axel	-3,5	-0,5
Bröst	-4	-3
Höfter	-8	-1
Hals	-2	-1
Handled	0	0
Lår	-4,5	-0,5
Midja	-8,5	-1,5
Rumpa	-1,5	-0,5
Underarm	-2	-2,5
Vad	-3	-2
Vikt	-4	-0,2

Styrketräning 4 pass Kondition 1 pass Gruppass 1 pass Powerwalk 1 pass

	edan start	Från förra veckan
Överarm	0	-0,5
Axel	-3,5	-0,5
Bröst	-4	-3
Höfter	-8	-1
Hals	-2	-1
Handled	0	0
Lår	-4,5	-0,5
Midja	-8,5	-1,5
Rumpa	-1,5	-0,5
Underarm	-2	-2,5
Vad	-3	-2
Vikt	-4	-0,2

Egengjord majonäs

Jag försöker undvika att köpa majonäs då de ofta innehåller socker och andra "dåliga" ingredienser. Hemma gjord majonäs blir även godare så är det jag jag föredrar. Smaksätter gärna majonäsen med olika kryddor för att variera smaken och använder den som mejerifri sås.

Finns två olika recept ett där man bara blandar ner alla ingredienserna (hittade på Åses blogg 56kilo och ett där man häller ner oljan undertiden som man mixar (den jag brukar göra).

Majonäs #1
Ingredienser
2st äggulor
0,75dl olivolja
1,5dl rapsolja (eller annan olja utan smak)
Kryddor (salt och vitpeppar)
1tsk citronssaft (för längre hållbarhet)
Smaksättning

Lägg i äggulorna och kryddorna i en hög behållare och tillsätt ev smaksättning (dijinsenap för vanlig majonäs, vitlök för aioli, curry eller annat gott).
Mixa samman och droppa i lite olivolja undertiden du mixar jag byter olja när det slutar vara "rinnande" och häller rapsoljan i tunn stråle tills majonäsen fått den konsistens du vill ha.
Sist rör ner citronen om du ska spara den i kylskåpet annars går det att hoppa över.

Majonäs #2
1 (helt) ägg
1tsk dijon senap
1krm salt
Lite vitpeppar
1msk citronssaft
2dl olja (utan smak)

Häll i alla ingredienserna i en hög behållare och mixa tills den tjocknat håll mixern still i början och börja sedan "vicka" och sänk upp och ned.

Taggar: mejerifritt, tillbehör;

Baconmuffins

Gjorde några baconmuffins inför jobbveckan smidigt att ha och äta när man åker till jobbet från träningen. De fungerar även bra som frukost eller när man behöver något snabbt...

Blada samman alla ingredienserna i en bunke. Baconen kan bytas ut mot annan fyllning man gillar.

Häll smeten i muffinsformar 16st var lagom.

Grädda på 175 grader i 25min, de är klara när det fått fin brun färg.

Näringsinehåll per muffins om man lagar 16st...

Taggar: frukost, mellanmål;

Mocca-ägglatte

I dag har jag testat den omtalade ägglatten, låter inte så god gjorde en modifierad version av den med kakao och proteinpulver. Den smakade helt okej förutom skummet på slutet ;) Blev även mätt på den trodde jag inte men inehåller ju en del kalorier så det ganska bra, perfekt att ta med till jobbet när jag jobbar natt och även på kurser där det bjuds på "lättare fika" alltså vitt bröd och socker till saft och kaffe. Här är receptet på den ägglatten jag gjorde.

Ingredienser
2 ägg gulor

50g smör

2 dl vatten

1-2 msk proteinpulver (chokladsmak)

2 tsk kakao

1-2 tsk pulverkaffe

Utförande

Smält smöret i en kastrull tillsätt vattnet (tog vatten från vattenkokan) koka en kort stund. Separera ägget, mixa "smörvattnet" och tillsätt äggulorna långsamt fortsätt mixa lite till och tillsätt sedan de resterande ingredienserna (blanad de gärna i en kopp innan) i omgånar mixa tills det är klart.

Jag hade ingen mixer när jag gjorde den men det fungerade bra med vispen till mixern.

Snabbt lätt och gott =)

Mättsam omelett

I dag har jag en del att göra innan jobbet så kommer inte hinna äta något innan 17 för att inte bli hungrig blir det en mättsam omelett. Detta är min favorit omelett som jag kan göra ganska ofta ibland utan kött bara för att den är god.

Ingredienser:

1/2 pkt bacon

2 ägg

2-4 msk grädde

1dl riven ost (eller 5 skivor)
svartpeppar
salt
oregano

Förstek baconen tills den blir så knaprig du vill ha den. Blanda ägg, svartpeppar, salt och grädde och häll den över baconet (ja lägger baconet i ena halvan av pannan). När omeletten börjar bli klar så lägg osten över omeletten (lägger den där det inte ligger någon bacon). När osten smält krydda med oregano, dubbelvik och servera.

Smaklig frukost =)

Taggar: frukost, lunch, mellanmål;

3 rättersmiddag

I lördags fyllde en god vän till mig år och i födelsedags pressent önskade hon sig en god LCHFmiddag. Till historien tillhör att hon är nyfiken på att själv börja med LCHF.

Till förrätt blev det ostships huvudrätt Baconlindad fläskfilé med ugnsstekta grönsaker och till efterätt chokladmouse. All mat blev väldigt lyckad receptet på fläskfilén ska ni få här de andra kommer någon annan dag.

Backonlindad fläskfilé

Ingredienser:

En fläskfilé

100g cream chees

3 vitlöksklyftor

1,5 paket bacon

1 Aubergin

1 paprika

1 stor näve chempinjoner

1 rödlök

1/2 dl balsamvinäger

1dl olivolja

Börja med att sätta på ugnen på 200 grader.

Hacka eller pressa vitlöken och blanda ner i osten skär sedan fläskfilén "platt" (som en rulltårta skär ett snitt på sidan rulla skär ett snitt och rulla).

Osten bres på fläskfilen och rullas sedan ihop. På ändarna lägger jag två baconhalvor och rullar sedan på baconen så hela filén är täckt. Förstek filén i en stekpannan så baconet "fastnar" innan den läggs i en ugnsform.

Grädda i 15min under tiden skär upp grönsakerna i lagom bitar och strö över oljan oc vinägern. När tiden är slut lägg grönsakerna under och vid sidan av filén och grädda i ytterligare 15 min.

Till maten serverade jag en egen gjord aioli och ett glas rött vin. Smaklig måltid =)

Taggar: kött, huvudrätt;

Samanfattning vecka 3

Då var denna veckan över och en ny har startat. Eftersom jag älskar siffror så tänkte sammanfatta min vecka i siffror hur min träning och kost har varit.

Kosten: Kcal (in-ut) var 1538 och snittat på 23 kolhydrater per dag. Har varit mycket yoghurt med LCHF müsli och våfflor denna veckan men 23 är ändå bra. Mitt mål är att ligga mellan 10-30 kolhydrater per dag, lite liberal men sedan så tränar jag en hel del med.

Träningen har tränat 8 pass denna veckan och gått 3 powerwalkar det är jag mer än nöjd med!

Mått mäter mig varje tisdag började den 1/1-13. Mina mått går neråt även fast dom är knepiga, men kan bero på var och hur man mäter + att jag tränade på gymmet strax innan. Får se hur nästa veckas resultat ser ut, förväntar mig ingen stor förändring.

Vikten går ner även om den pendlar fram och tillbaka, men bara den inte går upp till vad jag vägde vid nyår är jag nöjd =)

Sedan start---> Denna veckan

Över arm -1cm ---> +0,5

Axel -1,5cm ---> -1cm

Midja -2cm ---> -2cm

Höft -5cm ---> -2,5cm

Rumpa -1cm ---> + 2cm

Lår -0,5cm ---> -2cm

Vad -2cm ---> -3cm

Vikt -3,3kg ---> -0,4kg

Min träning 8 träningspass + 3 powerwalkar:

Resan börjar här...

2013 har börjat och detta ska bli året då jag ska leva hälsosamt. Det är mer än vad man kan säga att jag gjort innan i mitt liv har alltid varit sockerberoende och älskat allt som inehåller fett. Detta i kombination med avsaknad av träning har gett några extra kilon, förhoppningsvis försvinner några av dessa nu! Det jag tänker ändra på är att sluta är "socker" med hjälp av LCHF och börja träna igen. Har redan tränat och ätit liberal LCHF sedan juli. Åkte dock dit under julen och mellandagarna. Denna gången ska jag äta mer strikt ligga mellan 10-30 kolhydrater per dag. men slutade under december så nu blir det en omstart!!!

Tänkte börja min resa med en utmaning Rutakuten 2 som går ut på att träna magen i träningsappen Adrian James 6 Pack Abs Workout. Hoppas det ger resultat förra gången syntes lite men inte mycket. Här är min "före bild"

Massa magar i olika former ska bli kul att se resultaten för alla om 8 veckor ink min egen...